Olkoon ruoka sinun lääkkeesi, sinun lääkkeesi on sinun ruokasi. 

– Hippokrates

Olet varmasti kuullut, että olet mitä syöt, ja se ei voi olla totta. Terveellisellä syömisellä on monia etuja, kuten sydämen terveyden parantaminen, syöpäriskin väheneminen, suoliston parempi terveys, pienempi diabeteksen riski, painonhallinta ja paljon muuta. Itse asiassa vuonna julkaistu tutkimus PLoS Medicine osoitti, että terveellinen syöminen voi pidentää elinikää yli kymmenellä vuodella. 

Mutta mitä on terveellinen syöminen? Mitä ruokia sinun pitäisi syödä ja mitä sinun tulisi välttää kokonaan? Kuinka löytää täydellinen tasapaino hiilihydraattien, proteiinien, rasvojen ja muiden ravintoaineiden välillä? Internet on täynnä vinkkejä ja neuvoja terveellisestä syömisestä, mutta silti on paljon epäselvyyttä siitä, mitä sinun pitäisi syödä ja mitä ei. 

Siksi päätimme luoda yhden luukun oppaan terveellisestä syömisestä. Tämä opas sisältää 10 vinkkiä, jotka auttavat sinua luomaan parhaan ruokavalion laihtumiseen. 

Tässä on nopea kurkistus vinkkeihin:

1. Juo paljon vettä
2. Vähennä sokerin saantia
3. Sisällytä proteiinit ruokavalioosi
4. Hyväksy terveelliset rasvat, mutta varo epäterveellisiä rasvoja
5. Korvaa puhdistetut hiilihydraatit kokonaisilla
6. Lisää kuidun saantia
7. Syö vitamiineja ja kivennäisaineita sisältävä ruokavalio
8. Vältä nestemäisiä kaloreita
9. Huijaavia aterioita on okei
10. Juo alkoholia maltillisesti

Sen enempää hyvästimättä, aloitetaan.

Juo paljon vettä

Vesi on maaginen neste sen huomattavien etujen ja helpon saatavuuden vuoksi. Se parantaa aineenvaihduntaa, ylläpitää nestetasapainoa, säätelee kaloreita, vahvistaa ihoa, energisoi lihaksia sekä parantaa munuaisten ja suoliston toimintaa. 

Kuinka paljon vettä pitäisi juoda päivässä? Tässä on mitä Yhdysvaltain kansalliset tutkijat suosittelee:

• 3.7 litraa (15.5 kuppia) nestettä päivässä miehille
• 2.7 litraa (11.5 kupillista) nestettä päivässä naisille

Huomaa, että "nesteet" sisältävät vettä ja nesteitä ruoasta ja muista juomista. Suurin osa nesteen saannista tulee kuitenkin tulla vedestä. 

Pro kärki: Älä juo paljon vettä kerralla. Sen sijaan juo pieniä määriä koko päivän. 

Vähennä sokerin saantia

Jos poistaisit yhden ainesosan ruokavaliostasi, olkoon se sokeri. Lisätty sokeri on yksi epäterveellisimmistä ainesosista, ja sitä kulutetaan maailmanlaajuisesti valtavia määriä. 

Ymmärrämme ensin, miksi sokeri on niin epäterveellistä. Siinä ei ole proteiineja, vitamiineja tai kivennäisaineita, joten sen ravintoarvo on nolla. Kulutat vain suuria määriä huonoja kaloreita, kun syöt sokeria. 

Sokerin kulutus on suurin syy painonnousuun ja liikalihavuuteen. Se vaikuttaa myös haitallisesti aineenvaihduntaan ja edistää diabetesta, sydänsairauksia, tulehduksia ja tiettyjä syöpiä. 

On parasta välttää sokeria kokonaan, mutta jos et voi tehdä niin, ainakin rajoittaa sokerin saantia. Mukaan AHA, lisätyn sokerin päivittäinen saanti saa olla enintään 24 grammaa (100 kaloria) naisilla ja 36 grammaa (150 kaloria) miehillä. Ja jos sinulla on makeansuu, valitse ruokia, jotka sisältävät luonnollisia ja vähemmän haitallisia sokerivaihtoehtoja, kuten hedelmäsoseet, hunaja, vaahterasiirappi ja jakonisiirappi. 

Sisällytä proteiinit ruokavalioosi

Proteiinit eivät ole vähempää kuin superruoka, ja niillä on lukuisia tieteellisesti todistettuja etuja. Tutkimus julkaistu vuonna Oxfordin akateeminen päätteli, että proteiinin saannin lisääminen vain 0.1 grammalla kehon painokiloa kohti päivässä voi auttaa ylläpitämään ja lisäämään lihasmassaa ja laihaa kehon massaa. 

Lisäksi julkaistu tutkimus Kansallinen kirjasto osoitti, että proteiinipitoisen ruokavalion nauttiminen parantaa ruokahalua ja painonhallintaa sekä vähentää kardiometabolisia riskitekijöitä. 

Joten lisää enemmän proteiineja luodaksesi parhaan ruokavalion painonpudotusta varten, suositeltu saanti 0.8 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. 

Voit saada proteiinia sekä vegaanisista että ei-vegaanisista lähteistä. 

Vegaaniset proteiinin lähteet

Ei-vegaaniset proteiinilähteet

Huomautuksia: Mikset jaa tätä hyödyllistä tietoa ystävillesi ja perheellesi? Luo URL- QR-koodi tätä blogiviestiä varten ja jaa se verkossa ja offline-tilassa. 

Hyväksy terveelliset rasvat, mutta varo epäterveellisiä rasvoja

Rasvat saavat usein huonon toiston. Vain koska niitä kutsutaan "rasvoiksi", monet ihmiset ajattelevat, että rasvat aiheuttavat painonnousua. Siksi monet ihmiset vähentävät rasvan saantiaan laihtuakseen. 

Kaikki rasvat eivät ole epäterveellisiä, ja terveet rasvat voivat itse asiassa auttaa sinua laihduttamaan. 

Ymmärrämme ensin, mitä ovat terveelliset ja epäterveelliset rasvat. 

Rasvoja on kolmea tyyppiä:

• Tyydyttymättömät rasvat
• Tyydyttyneet rasvat
• Trans-rasvat

Tyydyttymättömät rasvat

Tyydyttymättömät rasvat ovat terveellisiä. Ne parantavat veren kolesterolitasoa ja ovat hyviä sydämellesi. Ne myös vähentävät tulehdusta ja tarjoavat muita terveyshyötyjä. 

Tyydyttymättömiä rasvoja on kahta tyyppiä:

• Monityydyttymättömät rasvat - löytyy avokadoista, pähkinöistä, oliiveista, kurpitsansiemenistä ja seesaminsiemenistä.
• Monityydyttymättömät rasvat — löytyy saksanpähkinöistä, pellavansiemenistä, kalasta, auringonkukasta, soijapavuista jne.

- Omega-3-rasvat (monityydyttymättömien rasvojen tyyppi) - löytyy kalasta, saksanpähkinöistä ja soijapavuista

Tyydyttyneet rasvat

Tyydyttyneet rasvat, jos niitä kulutetaan suuria määriä, voivat olla epäterveellisiä ja lisätä sydänsairauksien riskiä. Siten tyydyttyneiden rasvojen ei pitäisi muodostaa enempää kuin 7-10 % päivittäisestä kalorimäärästäsi. 

Jotkut tyydyttyneiden rasvojen lähteet ovat:

• Juusto
• Lihatuotteet (naudanliha, pekoni, makkara)
• Voi
• Rasvainen maito

Trans-rasvat

Transrasvat ovat haitallisimpia, erityisesti teolliset transrasvat. Ne ovat kauheita sydämellesi ja verisuonille, koska ne lisäävät huonoa kolesterolia (LDL) ja vähentävät hyvää kolesterolia (HDL). Ne edistävät myös tulehdusta ja insuliiniresistenssiä. Jotkut transrasvojen lähteet ovat pakatut elintarvikkeet, kaupalliset leivonnaiset, pakastetut pizzat jne. 

Kaiken kaikkiaan paras laihdutusruokavalio ei saisi sisältää transrasvoja, rajoitetusti tyydyttyneitä rasvoja ja hyviä määriä tyydyttymättömiä rasvoja. 

Korvaa puhdistetut hiilihydraatit kokonaisilla

Kuten rasvat, myös hiilihydraatit saavat huonon toiston, etenkin laihtua yrittävien ihmisten keskuudessa. Hiilihydraatit sisältävät runsaasti kaloreita, ja kehosi tarvitsee kaloreita toimiakseen. Terveellisten hiilihydraattien riittävä syöminen voi nostaa energiatasosi. Kuitenkin, ne ovat epäterveellisiä hiilihydraatteja, joita sinun on vältettävä. 

Puhdistetut hiilihydraatit ovat epäterveellisiä ja haitallisia. Näitä ovat kaikenlaiset puhdistetut sokerit ja viljat. Koska ne ovat jalostettuja, niissä ei ole kuitua tai muita ravintoaineita. Niiden ravintoarvo on 0, ja ne tarjoavat vain suuria määriä epäterveellisiä kaloreita, jotka lisäävät kehon rasvaa. 

Siksi puhdistetut hiilihydraatit ovat paras vaihtoehto laihtumiseen.

Voit korvata puhdistetut hiilihydraatit monimutkaisilla hiilihydraateilla ja täysjyväviljalla. Näitä ovat kaura, täysjyväjauho, ohra ja kvinoa. Voit myös lisätä ruokavalioosi runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä kasviksia, kuten bataattia ja porkkanaa.

Lisää kuidun saantia

Ravintokuitu, jota kutsutaan myös karkearehuksi, on sulamaton hiilihydraatti. Se koostuu pääasiassa polysakkarideista ja löytyy kasviperäisistä elintarvikkeista. Tutkimus korostaa useita ravintokuidun edut, mukaan lukien parantunut ruuansulatus, paksusuolen terveys, suoliston motiliteetti, aineenvaihdunta ja sydän- ja verisuoniterveys. 

Kuitupitoiset tuotteet. Terveellinen ruokavalio ruoka. Ylhäältä.

Siksi sinun tulee syödä runsaasti kuitua sisältävää ruokaa. Suositeltu päivittäinen kuidun saanti on naisille 25 grammaa ja miehille 38 grammaa. 

Erinomaisia ​​ravintokuidun lähteitä ovat:

Syö vitamiineja ja kivennäisaineita sisältävä ruokavalio

Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat välttämättömiä ravintoaineita, jotka suorittavat elimistössä erilaisia ​​toimintoja, kuten vahvistavat immuunijärjestelmää, parantavat haavoja ja edistävät luuston terveyttä. Muita etuja ovat terveet hampaat, vähentyneet synnynnäiset epämuodostumat ja parempi soluterveys. Lisäksi vitamiinien ja kivennäisaineiden puute voi aiheuttaa sairauksia, kuten keripukkia, sokeutta ja riisitautia. 

Siksi on tärkeää lisätä ruokavalioon vitamiineja ja kivennäisaineita.

Joitakin laajalti tunnettuja vitamiineja ovat A, B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), C, D, E ja K. 

Seuraavassa taulukossa on lueteltu kaikki vitamiinit ja niiden luonnolliset lähteet.

Samoin ihmiskehossa on erilaisia ​​mineraaleja, joiden puute voi aiheuttaa sairauksia. Esimerkiksi jodin puute aiheuttaa struumaa, tilaa, jolle on ominaista laajentunut kilpirauhanen. 

Seuraava taulukko sisältää 13 olennaista alkuainetta ja niiden luonnolliset lähteet.

Vältä nestemäisiä kaloreita

Juomat, kuten urheilujuomat (energiajuomat), kofeiinijuomat, hedelmämehut ja virvoitusjuomat, ovat saamassa suosiota nykyään. Virvoitusjuomien kulutuksen asukasta kohden pelkästään Yhdysvalloissa odotetaan olevan 39.6 gallonaa vuonna 2022. 

Energiajuomat ja monet muut virvoitusjuomat sisältävät kofeiinia, joka lisää vireyttä ja urheilullista suorituskykyä. Mutta ne sisältävät myös haitallisia ainesosia, kuten lisättyä sokeria, keinotekoisia makuaineita ja synteettisiä väriaineita. Siksi näistä juomista voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä, ja on parempi välttää niitä. 

Jopa hedelmämehut sisältävät suuria määriä lisättyä sokeria, mikä edistää epäterveellistä painonnousua. 

Jos tarvitset annoksen kofeiinia, korvaa energiajuomat aidolla kahvilla. Kahvi on terveellisempää kuin energiajuomat, ja onkin tutkimuksella todistettuja terveysvaikutuksia kuten pienempi sydänsairauksien ja aivohalvauksen riski. 

Jos et voi luopua hedelmämehuista, valitse luonnollisia hedelmämehuja, jotka eivät sisällä keinotekoisia makeutusaineita. Tällä tavalla saat terveellisiä hedelmämehuja ilman epäterveellisiä kaloreita. 

Huijaavia aterioita on okei

Jos noudatat kaikkia yllä mainittuja vinkkejä, joudut todennäköisesti noudattamaan tiukkaa ruokavaliota, jossa ei juurikaan ole mahdollisuutta syödä suosikkipikaruokaasi, kuten hampurilaisia, pizzoja, jäätelöitä, pastaa, ranskalaisia ​​perunoita jne. 

Tässä cheat-ateriat tulevat kuvaan. Huijausaterioiden avulla voit rikkoa laihdutussääntöjäsi ja syödä mitä haluat. 

Yksi tärkeimmistä syistä sisällyttää huijaavia aterioita ruokavalioosi on palkita itsesi terveellisestä syömisestä koko viikon ajan. Monille ihmisille huijausateriat voivat toimia motivaationa jatkaa tiukan ruokavalion noudattamista. 

Lisäksi huijareilla on tieteellisesti todistettuja etuja. Ne auttavat nollaamaan hormonitasi, elvyttämään glykogeenitasoja ja parantamaan insuliinin säätelyä ja aineenvaihduntaa. 

Se sanoi, että on välttämätöntä suunnitella huijausateriat. Liian monta niistä tekee tyhjäksi niiden tarkoituksen ja pilaa parhaan laihdutusruokavaliosi. Vaikka useimmat asiantuntijat suosittelevat yhtä huijausateriaa viikossa, voit syödä jopa kolmea viikossa ruokavaliostasi ja painonpudotustavoitteistasi riippuen. 

Pro tip: Syö huijausaterioita huijauspäivien sijaan (koko päivä, kun syöt huijareita), sillä huijauspäivät voivat lisätä huomattavasti kalorien saantiasi, ja ne ovat myös haitallisia suolistollesi. 

Juo alkoholia kohtuudella, jos sellaista on

Alkoholi on terveydelle haitallista, eikä sitä pidä juoda. Mutta jos juot alkoholia, tee sitä kohtuudella. Suurien alkoholimäärien nauttiminen aiheuttaa haimatulehduksen (haimatulehdus), mikä vaikeuttaa ruoansulatusta ja aiheuttaa ruoansulatusongelmia. Se vahingoittaa myös maksaa, rauhasta, jolla on keskeinen rooli ruoansulatuksessa. 

Muita alkoholin haitallisia vaikutuksia ruoansulatuskanavaan ovat:

• Turvotus
• kaasu
• Täyteyden tunne 
• Vatsakipu
• Ripuli
• Kivuliaat ulosteet
• Peräpukamat ja haavaumat

Jos juot alkoholia kohtuudella, et todennäköisesti kohtaa näitä ongelmia. 

- Centers for Disease Control and Prevention (CDC) määrittelee kohtalaisen alkoholinkäytön seuraavasti:

• Naisille 1 juoma tai vähemmän päivässä
• 2 tai vähemmän juomaa päivässä miehille

Noudata parasta ruokavaliota laihtuaksesi

Terveellisen ruokavalion syöminen on ratkaisevan tärkeää, ja terveellisen ruokailun hyödyt ovat muutakin kuin painonpudotuksen ylläpitäminen tai vähärasvaisen massan kasvattaminen. Hyvät ruokailutottumukset voivat varmistaa kaikkien elimiesi optimaalisen terveyden ja auttaa sinua elämään taudista vapaata elämää. Hyvän ja kestävän ruokavalion hyödyt pitkittyvät, ja se voi lisätä elämääsi ylimääräisiä vuosia. 

Monet ihmiset monimutkaistavat terveellistä syömistä liikaa. Todellisuudessa kyse on terveellisten ruokien syömisestä ja epäterveellisten ruokien poistamisesta (tai ainakin vähentämisestä). Noudata yllä käsiteltyjä vinkkejä määrittääksesi uudelleen ruokailutottumuksesi ja noudattaaksesi terveellistä ruokavaliota. Äläkä unohda sisällyttää joitain huijausaterioita ruokavalioosi motivoidaksesi itseäsi jatkamaan. 

Oliko näistä vinkeistä sinulle apua? Mikset jaa niitä muiden kanssa? Luo QR-koodi tähän blogikirjoitukseen ja jaa se ystävillesi ja perheellesi.