Säännöllinen harjoittelu auttaa sinua laihtumaan, ylläpitämään voimaa ja näyttämään paremmalta. tutkimus osoittaa lisäksi, että fyysinen aktiivisuus vähentää sydänsairauksien ja syövän riskiä ja pidentää elinikää jopa 6.9 vuodella. 

Ihmiset elävät kuitenkin kiireistä elämää, eikä heillä ole tarpeeksi aikaa käydä kuntosalilla. Jos olet yksi heistä, me hoidamme sinut. Tämä opas paljastaa upeita harjoituksia, joita voit tehdä kotona.

Nyt kotitreenit ovat laaja aihe riippuen tilasta ja varusteistasi. Jos sinulla on esimerkiksi perusharjoituslaitteet, kuten käsipainot, voit viedä harjoittelusi uudelle tasolle. 

Olemme kuitenkin listanneet harjoitukset, jotka eivät vaadi laitteita, jotta kuka tahansa voi tehdä ne. Lisäksi nämä harjoitukset vaativat vähän tilaa, joten voit tehdä niitä jopa makuuhuoneessa. Ja auttaaksemme sinua valitsemaan parhaan harjoituksen, olemme korostaneet poltetut kalorit, vaikeustasoa ja ihanteellista ikää kaikille harjoituksille.

Tutustutaan seitsemään parhaaseen kotitreeniin pysyäksesi kunnossa.

1. Hyppy

Hyppy on plyometrinen harjoitus, jota on eri muodoissa ja muunnelmissa. Perusversio on tavallinen hyppy, jossa hyppäät maasta molemmilla jaloillasi samanaikaisesti. Hyppymuunnelmia on kymmeniä, ja voit valita yhden ikäsi ja kuntotasosi perusteella. 

Lyhyet hitaan hyppäämisen toistot ovat ihanteellisia aloittelijoille ja iäkkäille henkilöille. Kun olet rakentanut kestävyyttä ja suvaitsevaisuutta, voit siirtyä edistyneisiin hyppyharjoituksiin, kuten tunkkien hyppyihin ja korkeushyppyihin. Nämä harjoitukset vaativat enemmän vaivaa ja auttavat siten polttamaan enemmän kaloreita.

Lähde: https://tenor.com/biEuU.gif

Hyppynaru on paras hyppyharjoitus, mutta se on tarkoitettu edistyneille hyppääjille. Tarvitset hyvää käsien ja jalkojen koordinaatiota hypätäksesi oikeaan aikaan. Hyppynaru on korkean intensiteetin sydän- ja verisuoniharjoitus, eikä se ole ihanteellinen iäkkäille henkilöille ja sydänpotilaille. 

Kaiken kaikkiaan kaikki hyppyharjoitukset ovat hyviä, ja voit valita yhden kestävyydestäsi, iästäsi ja muista tekijöistäsi riippuen. Kalorien polton ja painonpudotuksen lisäksi hyppääminen auttaa sinua rakentamaan pohkeita, reisilihaksia, vatsalihaksia, pakaralihaksia, selkää, rintakehää ja vinoja lihaksia. 

2. kyykky

Kyykky on voimaharjoittelu, joka kohdistuu nelipäiseen reisilihakseen (reiden edessä), takareisiisi (reisi takana), pohkeisiin ja pakaralihaksiin. Se on myös tehokas kardiovaskulaarinen harjoitus, joka voi auttaa sinua polttamaan 8-10 kaloria minuutissa.

Kuinka tehdä kyykky?

Seiso suorana ja laske lantiosi alas seisoma-asennosta istuma-asentoon ja nouse sitten takaisin ylös. Jalkojen tulee pysyä tasaisesti maassa koko harjoituksen ajan.

Lähde: https://tenor.com/bkYoR.gif 

Jos olet aloittelija, vältä liiallista kyykkyä, sillä ne voivat jättää reidet ja pohkeet kipeiksi. Aloita kolmella toistolla, joissa kussakin on 25 kyykkyä ja lisää vähitellen toistoja ja intensiteettiä. 

Jos haluat viedä kyykkysi uudelle tasolle, voit muokata niitä lisäämällä painoja tai hyppyjä. Voimakyykkyihin kuuluu esimerkiksi hyppäämistä ja kyykkyä, mikä lisää kyykkyjen intensiteettiä. Voit myös pitää painoa, kuten käsipainoa, kyykkyn aikana lisätäksesi intensiteettiä.

3. Punnerrukset

Push-up on rintakehälle, hartioille, tricepsille ja läheisille lihaksille suunnattu liike. Se on yksi yleisimmistä kotiharjoituksista, ja se on suosittu myös sotilaskoulutuksessa ja liikuntakasvatuksessa. 

Kuinka tehdä punnerrus?

Aseta kämmenet hartioiden leveydelle tai hieman erilleen. Suorista käsiäsi ja vartaloasi niin paljon kuin mahdollista kyynärpääsi ollessa kohtisuorassa maahan nähden. Nosta nyt vartalo alas ja taivuta kyynärpääsi hieman ulospäin. Kosketa rintaasi maahan ja työnnä itsesi ylös oletusasentoon.

Lähde:https://tenor.com/beael.gif

Push-up ei ole helpoin harjoitus, ja jos et ole tehnyt punnerrusta ennen, saatat kokea ne haastavina. Aloita hitaasti vähemmällä toistolla ja lisää toistoja vähitellen.

On olemassa useita muunnelmia punnerruksista. Aloittelijat voivat aloittaa seinäpunnerjoilla ja polvillaan punnerruksista. Kun olet rakentanut voimaa, voit siirtyä sotilaallisiin punnerruksiin, timanttipunernuksiin ja power & clap punnerruksiin. 

Voit valita punnerrusta riippuen kokemuksesi tasosta ja lihasryhmistä, joihin haluat keskittyä.

4. Lankku

Lankku on ydinvoimaharjoitus, joka kohdistuu pääasiassa ytimeen. Se vahvistaa ydintä ja parantaa tasapainoa, ryhtiä ja vakautta. 

Kuinka tehdä lankku? 

Astu punnerrusasentoon kämmenet olkapäiden leveydellä. Tuo kyynärpääsi maahan ja aseta kyynärvarret eteenpäin. Varmista, että kehosi muodostaa suoran linjan päästäsi paranemiseen. Pidä nyt tässä asennossa niin kauan kuin voit. 

Lankku on myös hyvä kardiovaskulaarinen harjoitus, joka auttaa sinua polttamaan 2-5 kaloria. Voit tehdä lankkumuunnelmia, kuten kyynärvarresta täyteen lankkuun, kyynärvarren sivulankuja ja lankkuja olkapäillä lisätäksesi tehoa ja polttaaksesi enemmän kaloreita.

5. Inchmatot

- inchworm harjoitus on erinomainen kehonpainoharjoitus, joka aktivoi suurimman osan kehon lihaksista, mukaan lukien käsivarret, rintakehä, selkä ja vatsalihakset. Se on hyvä kardiovaskulaarinen harjoitus, ja voit myös sisällyttää sen ydinvoimaharjoitteluun. 

Kuinka tehdä inchworm?

Seiso suorana jalat lantion etäisyydellä. Taivuta alas koskettaaksesi varpaitasi taivuttamatta polviasi (polvia voi taivuttaa hieman). Aseta kätesi lattialle ja ryömi eteenpäin, kunnes saavutat punnerrusasennon. Nyt ryömi takaisin varpaiden kosketusasentoon. 

Lähde: https://media.giphy.com/media/vRJWQkV1MdoubEMcSL/giphy.gif

Jos haluat tehostaa asioita, voit tehdä täyden punnerrusta, kun saavutat punnerrusasennon. 

6. Perusharjoitukset

Ydin sisältää vatsan, lantion ja selän lihakset. Ydinvoiman rakentaminen on elintärkeää, koska se parantaa tasapainoa, vakautta ja ryhtiä. 

On yleinen väärinkäsitys, että ydin koostuu vain vatsalihaksista tai vatsalihaksista. Ydin koostuu erector spinaesta (selkälihaksesta), vatsasuorasta (vatsalihaksesta), vinoista vatsalihaksista, poikittaisesta vatsalihaksesta (sivuvatsalihas), lantiosta, nivusista ja multifiduksesta (selkä).

Ydinharjoituksia on monia, ja voit valita ne sen mukaan, mitä ydinlihasta haluat harjoitella. Joustavuutesi ja kokemuksesi vaikuttavat myös tekemäsi ydinharjoituksen määrittämiseen. 

Tässä on viisi parasta ydinharjoitusta vaikeusaste nousevassa järjestyksessä:

• Sillat
• rutistus
• Polkupyörän rutistus
• lankut
• vuorikiipeilijät

Huomautus: Vuorikiipeilijät ovat myös erinomaisia ​​kalorien polttamisessa. Valitse vuorikiipeilijä, jos haluat yhdistää kardiosi ydinharjoitteluun.

7. Korkeat polvet

Lopetetaan tämä lista korkeisiin polviin, kardiointensiiviseen (HIIT) harjoitukseen, joka auttaa polttamaan kaloreita samalla vahvistaen sydäntä, pohkeita ja takareisilihaksia. Se on yleinen harjoitus sotilaskoulutuksessa. 

Kuinka tehdä korkeat polvet?

Juokse yhdessä paikassa nostaen polvisi mahdollisimman korkealle. Polvien tulee olla yhdensuuntaisia ​​maan kanssa tai korkeammalla, jotta harjoitus olisi tehokas.

Lähde: https://tenor.com/TJ3J.gif

Tästä harjoituksesta on kaksi muunnelmaa. 

• Anna käsien liikkua vapaasti, kun juokset normaalisti. 
• Pidä kädet samansuuntaisina vartalon kanssa ja tuo kyynärvarret eteenpäin ja aseta ne samansuuntaisesti maan kanssa. Kun teet korkeita polvia, nosta polvet kämmentillesi. 

Lähde: https://tenor.com/bhqkR.gif

Vaikka korkeat polvet voivat auttaa sinua vahvistamaan sydän-, pohkeet- ja reisilihaksia, ne ovat pohjimmiltaan korkean intensiteetin sydän- ja verisuoniharjoitus. Jos pidät HIIT-kardioharjoituksista, voit sisällyttää korkeat polvet harjoitteluun.

Lopullinen ajatuksia

Harjoittelulla on monia tutkimukseen perustuvia etuja, kuten painon ylläpito, kehon voima ja korkeampi elinajanodote. Kaikki ihmiset eivät kuitenkaan voi viettää tuntikausia kuntosalilla. Tässä yllä käsitellyt kotitreenit tulevat kuvaan. 

Voit tehdä näitä harjoituksia missä tahansa, ja niiden säännöllinen suorittaminen voi auttaa sinua laihduttamaan ja saamaan repeytyneen kehon. 

Joten mistä harjoituksesta pidit eniten? Kerro meille.

Oliko tästä oppaasta apua? Luo QR-koodi tähän blogikirjoitukseen ja jaa se ystävillesi ja perheellesi.