Kanssa 39% Ylipainoisista aikuisista maailmanlaajuisesti liikalihavuus on suuri huolenaihe ja merkittävä kansanterveyshaaste. Jos olet ylipainoinen, sinulla voi olla suurempi riski sairastua diabetekseen, verenpainetautiin, sydänsairauksiin, luuongelmiin, unihäiriöihin ja joihinkin syöpiin. 

Lisäksi painonpudotukseen ja oikeaan tapaan liittyy liikaa sekaannusta. Ruokavaliollasi, elämäntavoillasi, harjoituksellasi, aineenvaihdunnallasi ja genetiikallasi on kaikki rooli painonpudotuspyrkimyksissäsi. 

Mutta tässä on asiaa. Painonpudotuksen ei tarvitse olla niin monimutkaista, ja voit laihtua helposti tekemällä muutamia muutoksia ruokavalioosi ja elämäntapaasi. 

Selvitetään siis painonpudotus näillä helpoilla ja käytännöllisillä laihdutusvinkeillä. 

Sisällysluettelo:

1. Seuraa ja hallitse kaloreitasi
2. Sano ei lisätylle sokerille
3. Älä ohita aamiaista
4. Vähennä roskaruoan kulutusta
5. Harjoittele säännöllisesti ja omaksu aktiivinen elämäntapa
6. Sisällytä oikeat ruoat ruokavalioosi
7. Syö pienempiä annoksia
8. Harjoittele tietoista syömistä
9. Harjoittele paastoa
10. Elä terveellistä elämää
11. Lopullinen ajatuksia

Seuraa ja hallitse kaloreitasi

Jos haluat ottaa yhden oppimisen pois tästä oppaasta, olkoon se tämä. Ole kalorivajeessa. 

Jos olet uusi ideassa kuntoilusta ja laihduttamisesta, termit kuten "kalorivaje" voivat kuulostaa monimutkaisilta. Joten yksinkertaistetaan sitä. 

Kalorit selitetty

Kalori (cal) on energian yksikkö. Kun syöt jotain, se antaa kehollesi energiaa kalorien muodossa. Jos jokin sisältää esimerkiksi 150 kaloria 100 grammaa kohden, kehosi saa 150 kaloria energiaa syömällä sitä 100 grammaa. 

Kehomme tarvitsee energiaa – ja siten kaloreita – toimiakseen hyvin. Jos kuitenkin kulutat kaloreita etkä kuluta niitä, kehosi varastoi ne glykogeeninä. Tämä glykogeeni tunnetaan yleisesti "kehon rasvana", jonka ylimäärä aiheuttaa liikalihavuutta. 

Kalorivaje ja laihtuminen

Mukaan NHS, naiset tarvitsevat 2,000 2,500 kaloria päivässä ja miehet XNUMX XNUMX kaloria päivässä. Päivittäinen kaloritarpeesi voi kuitenkin vaihdella elämäntapasi ja muiden tekijöiden mukaan.

Käytä tätä kalorilaskin löytääksesi päivittäiset kaloritarpeesi painon ylläpitämiseksi ja pudottamiseksi. 

Oletetaan, että tarvitset 2,700 kaloria päivässä ylläpitääksesi painoasi. Siinä tapauksessa alle 2,700 XNUMX kalorin kuluttaminen laukaisee painonpudotuksen, koska kehosi alkaa käyttää varastoitua kehon rasvaa (glykogeenia) energiatarpeiden täyttämiseen. Ja kun pysyt jatkuvasti kalorivajeessa, alat laihduttaa. 

Sano ei lisätylle sokerille 

Lisätty sokeri on tärkein kalorien lähde. Vain yksi teelusikallinen (4 grammaa) lisättyä sokeria sisältää 16 kaloria. Jos syöt paljon makeita ruokia tai juot makeutettuja juomia, laitat paljon kaloreita elimistösi. Nämä ylimääräiset kalorit aiheuttavat painonnousua ja liikalihavuutta. 

Siksi, jos yrität pudottaa kiloja, vähennä sokerin saantia. Tämä tarkoittaa makeutettujen juomien (virvoitusjuomat, virvoitusjuomat jne.), jälkiruokien (jäätelöt, leivonnaiset, aurinkoleivät jne.) ja muiden keinotekoisia makeutusaineita sisältävien ruokien kulutuksen rajoittamista. 

Jos kaipaat sokeria, valitse luonnollisia makeutusaineita, kuten hunajaa ja steviaa, tai vähemmän haitallisia lisättyjä sokereita, kuten ksylitoli. 

Älä ohita aamiaista

Yleinen väärinkäsitys on, että aamiaisen väliin jättäminen auttaa laihtumaan. Ei ole todisteita tämän väitteen tueksi. Verrattuna, tutkimus osoittaa, että ihmisillä, jotka jättävät aamiaisen väliin säännöllisesti, on 21 % suurempi riski sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin ja 32 % suurempi riski kuolla kaikista syistä. 

Aamiainen on luultavasti päivän tärkein ateria, sillä elimistö saa ruokaa koko yön (8-12 tuntia) paaston jälkeen. Aamiaisen väliin jättäminen voi venyttää välin 13-15 tuntiin, mikä voi aiheuttaa väsymystä ja alhaista energiatasoa. Jäät myös paitsi välttämättömistä ravintoaineista, joita kehosi tarvitsee aloittaakseen päivän. 

Lisäksi saatat olla nälkäinen puoleenpäivään mennessä, jos unohdat aamiaisen ja joudut syömään enemmän tai syömään raskaan lounaan. 

Se, mitä syöt aamiaiseksi, on yhtä tärkeää. 

Sinun tulisi syödä proteiinipitoinen aamiainen, sillä proteiini auttaa laihdutus ja ylläpito. Proteiini tukee myös terveellistä painonnousua ja parantaa hormonitasapainoa. Siksi syö proteiinipitoinen aamiainen joka päivä, joka sisältää munia, pähkinävoita, kauraa, sardiineja jne. 

Vähennä roskaruoan kulutusta

Roskaruoka tarkoittaa pohjimmiltaan jalostettuja hiilihydraatteja sisältävää ruokaa. Joitakin esimerkkejä ovat hampurilaiset, pizzat, pasta, ranskalaiset perunat ja pakatut elintarvikkeet, kuten perunat. Jalostetuissa elintarvikkeissa ei ole kuitua, proteiinia tai muita ravintoaineita, joten niillä ei ole ravintoarvoa. 

Lisäksi puhdistetut ruoat sulavat nopeasti, joten ne muuttuvat nopeasti glukoosiksi ja nostavat veren glukoositasoa. Korkea verensokeri lisää dramaattisesti insuliinin tuotantoa, mikä edistää rasvan kertymistä kehossa. 

Siksi roskaruoan kulutuksen vähentäminen voi auttaa sinua laihduttamaan paljon. 

Harjoittele säännöllisesti ja omaksu aktiivinen elämäntapa

Harjoittelu ja aktiivisena pysyminen voivat nopeuttaa painonpudotusta. Vaikka voit laihtua vain laihduttamalla, edistymisesi on hidasta ja rajallista. 

Harjoittelu tukee painonpudotuspyrkimyksiäsi auttamalla sinua polttamaan enemmän kaloreita. Esimerkiksi 30 minuutin juoksu voi polttaa 280-520 kaloria.

Seuraavassa taulukossa on joitakin suosittuja harjoituksia ja kalorit, joita voit polttaa niillä. 

Pro kärki: Älä valitse harjoitusta vain siksi, että se polttaa enemmän kaloreita. Valitse sen sijaan jokin toiminta, josta pidät. Tällä tavalla voit säilyttää johdonmukaisuuden ja laihtua nopeasti. 

Sisällytä oikeat ruoat ruokavalioosi

Ruokavalio on olennainen osa laihdutusmatkaasi. Jos noudatat oikeaa ruokavaliota, voit laihtua nopeasti terveellisesti ja vaivattomasti. 

Jälleen sinun tulisi poistaa (tai ainakin vähentää) lisättyä sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja ruokavaliostasi. Rajoita lisäksi tyydyttyneiden rasvojen saantia ja vältä transrasvojen käyttöä (löytyy jalostetuista elintarvikkeista, kuten siruista ja perunoista). 

Tässä on viisi ainesosaa sisällytettäväksi ruokavalioosi:

• Proteiini: Vähärasvainen liha, siipikarja, maitotuotteet, munat, pähkinät, kvinoa
• Terveellisiä hiilihydraatteja: Kvinoa, kaura, täysjyvät, banaanit, bataatit
• Terveellisiä rasvoja: Avokadot, juustoa, kokonaisia ​​munia, pähkinöitä, pähkinävoi
• Ravintokuitua: Pavut, parsakaali, omenat, täysjyvät, avokadot
• Vitamiinit ja kivennäisaineet: Maitotuotteet, liha, siipikarja, hedelmät, vihannekset

Syö pienempiä annoksia

Syötkö kunnes olet kylläinen? Jos kyllä, sinun on lopetettava se heti. Täyteläisyys on usein merkki ylensyömisestä, ja toistuva ylensyöminen voi johtaa ylimääräiseen kehon rasvaan. Se voi myös aiheuttaa vatsavaivoja, kuten kaasua ja turvotusta. 

Sinun tulisi syödä pienempiä annoksia, jos haluat laihtua ja ylläpitää ruoansulatuskanavan terveyttä.

Tässä on joitain suosittuja tapoja syödä annoskontrolloituja aterioita:

• 80 %:n sääntö: Pyri 80-prosenttiseen kylläisyyteen hallitaksesi annoksiasi ja välttääksesi ylensyöntiä.
• Lapsiannoksen sääntö: Tarjoa itsellesi se ruokamäärä, jonka tarjoat lapselle. 
• 9 tuuman levysääntö: Käytä pienempää levyä (9 tuumaa) 10 tuuman tai 12 tuuman levyn sijaan. 

Harjoittele tietoista syömistä

Tietoinen syöminen viittaa siihen, että kiinnität huomiota syömäänsä ruokaan. 

Pyysivätkö vanhempasi sinua tekemään muuta kuin syömään ruokapöydässä? Ei puhetta, ei puhelimia, ei televisiota. Se on tosielämän esimerkki tietoisesta syömisestä. 

Ihmiset yhdistävät usein syömisen television tai Netflixin katseluun, puhelimen käyttämiseen tai muiden kanssa puhumiseen. He tuskin kiinnittävät huomiota syömiseen. Siksi ne syövät suuria määriä ruokaa pureskelematta sitä riittävästi. Tämä johtaa ylensyömiseen, painonnousuun ja ruoansulatusongelmiin.

Tietoinen syöminen tarkoittaa sitä, että syöt ruokaa hitaasti, pureskelee sitä kunnolla ja kiinnität huomiota siihen, kuinka paljon syöt. Näin syöt vähemmän ruokaa ja vältyt ylensyömiseltä. 

Hajaantuminen syömisen aikana voi myös johtaa nielemisvaikeudet (tukkehtuminen), mikä voi olla vaarallista ja saattaa vaatia lääkärin apua. 

Harjoittele paastoa 

Paasto on perinteinen, tieteen tukema tekniikka, jolla on monia etuja, kuten laihtuminen, verensokerin hallinta, tulehduksen vähentäminen, sydämen terveyden ja aineenvaihdunnan paraneminen. 

Paaston suurin etu on laihtuminen. Kun paastoat, syötät kalorivajeen, mikä auttaa sinua laihtumaan. 

Jaksottainen paasto on tehokkain paastomuoto painon pudottamiseksi. Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen ajoittainen paasto voi auttaa sinua pudottamaan painoa jopa 9 % 12-24 viikossa. Jaksottaisessa paastossa noudatat syömis- ja ei-syömisjaksoja. Syö vain syömisaikana, etkä syö mitään syömättä jättämisen aikana. 

Jotkut suosittuja ajoittaista paastoamistapoja ovat:

• 16/8 paasto (suosituin): Tässä päivittäisessä jaksottaisessa paastomenetelmässä syöt 2-3 ateriaa kahdeksassa tunnissa ja sen jälkeen et syö 16 tuntiin. 
• Koko päivän paasto: Koko päivän paastossa paastoat koko päivän (24 tuntia) kerran tai kahdesti viikossa. 
• 5/2 Paasto: Tässä viikoittaisessa jaksottaisessa paastomenetelmässä syöt normaalisti viisi peräkkäistä päivää ja leikkaat päivittäisen kalorisaannin 500-600 kaloriin seuraavien kahden päivän aikana. 
• Vaihtoehtoinen paasto: Paastoat 24 tuntia joka toinen päivä. 

Ei ole oikeaa tai väärää tapaa tehdä ajoittaista paastoa. Kokeile kaikkia yllä käsiteltyjä menetelmiä ja pidä kiinni siitä, joka sopii sinulle parhaiten. Useimmat ihmiset, varsinkin aloittelijat, pitävät 16/8-menetelmää kuitenkin helpoimpana ja kestävimpänä.

Elä terveellistä elämää

Kuten mainittiin, säännöllinen harjoittelu on ratkaisevan tärkeää painonpudotuksessa. Muut elämäntapatekijät voivat kuitenkin vaikuttaa painonpudotuspyrkimyksiisi. Nämä sisältävät:

• Sleep: Riittävä uni (7+ tuntia) joka päivä voi auttaa sinua laihtumaan nopeasti ja välttämään ei-toivottua painonnousua. 
• Alkoholi: Alkoholin juominen, jopa kohtalaiset määrät, voi edistää painonnousua. Joten vältä alkoholia nopeuttaaksesi painonpudotusta. 
• Stressi: Liiallinen stressi voi nostaa kortisolitasoja ja aiheuttaa painonnousua. Se johtaa myös epäterveellisiin ruokavalintoihin ja ylensyömiseen. Siksi pidä stressitasosi kurissa välttääksesi stressiin liittyvän painonnousun.

Lopullinen ajatuksia

Painonpudotus vaatii ponnistelua ja kurinalaisuutta, varsinkin jos haluat laihtua nopeasti. Se ei kuitenkaan ole monimutkaista. Sinun on noudatettava muutamia sääntöjä, ja jos teet niin johdonmukaisesti, saavutat painonpudotustavoitteesi nopeammin kuin uskotkaan. 

Yhteenvetona voidaan todeta, että kalorivajeessa pysyminen on avain painonpudotukseen. Kuluta enemmän kaloreita kuin kulutat. Voit tehdä tämän syömällä vähemmän, harjoittelemalla polttaaksesi ylimääräisiä kaloreita ja yhdistämällä nämä kaksi saadaksesi parempia ja nopeampia tuloksia. Lopuksi voit tehostaa painonpudotuspyrkimyksiäsi syömällä terveellisesti ja kuluttamalla vähemmän roskaruokaa. 

Oliko näistä vinkeistä apua? Luo QR-koodi tätä blogiviestiä varten ja jaa se ystävillesi ja perheellesi eri kanavissa.